1、侧边婴儿式

a.两手伸直贴地向前延长，将前额轻贴地面，并用鼻子深呼吸。

b.轻轻将手像右侧移动，变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面，尾椎往后脚跟拉长。

c.深呼吸几次，接着慢慢转回中间、再转到左边。

2、猫式

a.跪着，手掌与双腿碰地。

d.吸气时，凹背、胸部打开、抬头向前看。

c.吐气时，拱背、放松头部。

d.重复数次，动作放慢配合呼吸。

3、坐姿体前弯

a.坐下双脚直直像前伸。

b.吸气，拉长你的脊椎;吐气，轻轻向前折迭。

c.深呼吸几次，感觉你背和腿部后侧的延伸感。慢慢起身回到中间。

4、盘腿向前弯

a.把自己调整到舒适的盘腿姿势。

b.双手伸直带动身体向前。尽量让心脏贴地。

c.慢慢起身，伸直腿抖一抖。接着再盘腿一次，上下脚又和上次相反，好了之后重复b动作。

5、扭转脊椎

a.背部贴地躺下，屈膝将它们带往胸前。

b.接着旋转：将膝盖带往右边，双腿尽量贴地。上身不动，将左手向身体旁边延伸，头部轻转至左边，让眼睛可以看到左肩。

c.深呼吸几次，从体内感受你的身体。接着将腿转回正面，再转到左边，头部与右手再往右边动作。

6、抬腿贴墙

a.将瑜珈垫的末端贴到墙边，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，调整你的尾椎直到你觉得舒适。

b.将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。放松你的下背部以及颈部。

c.保持这个姿势直到你觉得不舒服为止!这对整个身体来说都非常疗愈。